L’insomnie

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L'Insomnie :
ne plus la craindre
et se relaxer

L’insomnie se définit comme l’incapacité à initier ou maintenir son sommeil, avec des conséquences sur sa vie, tant au plan physique qu’au niveau socio-professionnel. Dans cet article, je vous explique comment y faire face.

LES TROUBLES DU SOMMEIL

En France, nous serions un quart de la population à déclarer manquer de sommeil, notamment les jours de travail (étude de l’INSV / MGEN, 2015).

Selon les résultats de ce rapport, confirmés par les centres du sommeil, 25 % des français reconnaissent somnoler le jour, notamment les 25-34 ans, 16 % indiquent souffrir d’insomnie et 17 % de troubles du rythme du sommeil.

Il existe différents types de troubles du sommeil (insomnie, syndrome des jambes sans repos, narcolepsie, apnée du sommeil, énurésie, somnambulisme, terreur nocturne etc.). Les causes de ces troubles sont multiples, certaines particulièrement bénignes, d’autres beaucoup plus sévères.

On distingue en général quatre facteurs à l’origine des troubles du sommeil :

  • ​Physiologique (repas trop riche, prise de médicaments, activité physique intense le soir, excès de caféine ou d’alcool).
  • Environnementaux (bruit, luminosité, chaleur, mauvaise literie).
  • Pathologique (maladie, génétique).
  • Psychologique (stress, anxiété, dépression, choc émotionnel etc.)

Seuls nous intéressent dans cet article les troubles de sommeil dus à des facteurs psychologiques.

Avant de nous pencher plus en détails sur la question des insomnies et des solutions à mettre en place pour les traiter, attardons-nous un instant sur les caractéristiques du sommeil et son fonctionnement normal.

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LES FONCTIONS DU SOMMEIL

Le sommeil occupe environ un tiers de notre temps. A 60 ans, nous avons ainsi passé l'équivalent de 20 ans à dormir.

Dès le début de la vie, le sommeil favorise notre croissance et le développement de notre cerveau. Aussi, tout au long de l'existence, le sommeil nous accompagne, notamment pour assurer un rôle de récupération physique et psychique.

Parmi les différentes fonctions du sommeil, on peut citer : 

  • Stimulation hormonale,
  • Maturation cérébrale (fonction primordiale en particulier chez le bébé et durant l’enfance, période à laquelle la production des hormones de croissance est nettement favorisée par le sommeil),
  • Reconstruction cellulaire,
  • Développement immunitaire,
  • Apprentissage et mémorisation,
  • Accroissement de la vigilance,
  • Amélioration de l’humeur. 

Il est ainsi facile de comprendre que le manque de sommeil chronique perturbe notre équilibre sur le plan :

  • Physique (manque d’énergie, somnolence, affaiblissement du système immunitaire),
  • Psychologique (troubles de l’humeur, notamment irritabilité),
  • Cognitif (diminution de la vigilance et de la concentration).

Le sommeil est donc indispensable à la récupération physique et psychique. Il nous permet de bénéficier d’une bonne qualité de vie et de rester en bonne santé.

C’est aussi le sommeil en quantité et qualité suffisante qui permet une attention assurée et une meilleure performance dans l’exercice de nos tâches quotidiennes. 

Dormir n’est donc pas une perte de temps, mais au contraire un gage d’efficacité pour la journée à venir.

Alors, comment fonctionne le sommeil lorsque tout se passe bien ? C'est ce que je vous explique en détails dans la section suivante.

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FONCTIONNEMENT NORMAL DU SOMMEIL

DUREE DU SOMMEIL

La durée du sommeil est variable en fonction de chaque personne. Il n’existe pas une durée de sommeil idéale et universelle à un âge donné.
En moyenne, nous dormons 8 heures par nuit. Pour certains 5 heures de sommeil suffisent, ce sont les “petits dormeurs”. D’autres ont besoin de 9 à 10 heures de sommeil, ce sont les “gros dormeurs”.

Ces besoins en sommeil diffèrent donc d'une personne à l’autre et sont génétiquement déterminés. C’est à chacun d'entre nous de trouver notre rythme en fonction de nos besoins, et de préserver une certaine régularité vis-à-vis de ce rythme.

De plus, la durée et la structure du sommeil évoluent avec l’âge. Ainsi, bébé, nous dormons environ 16 à 19 heures. Alors que  jeune adulte, environ 8. Et la vieillesse venue, environ 7.

Au-delà de la durée, d’autres caractéristiques du sommeil diffèrent en fonction de l’âge, comme le temps d’endormissement, ou encore la proportion du temps sommeil léger/ sommeil profond.

Ainsi, enfant, nous passons  davantage de temps en phase de sommeil lent et paradoxal pour satisfaire le besoin de maturation de notre système nerveux. Vers l'âge de 50 ans, la période d’endormissement augmente. De plus, à cet âge, notre temps de sommeil lent et profond diminue au bénéfice du temps de sommeil léger.

De ce fait, au fil du temps,  nous devons adapter nos comportements en fonction des nouvelles exigences et réalités liées à la structure de notre sommeil.

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PHASES DU SOMMEIL

En principe, chaque nuit de sommeil est composée de 4 à 6 cycles d’environ 90 minutes. Un cycle de sommeil est lui-même composé de quatre phases successives : l’endormissement, le sommeil léger, le sommeil profond, et le sommeil paradoxal.

Chacune de ces phases joue un rôle spécifique.

LA PHASE D'ENDORMISSEMENT

Cette phase se caractérise par un état de somnolence puis d’assoupissement. Elle s’accompagne d’une détente du corps (diminution du tonus musculaire et du rythme cardiaque).
La phase d'endormissement permet la transition entre l’éveil et le sommeil.
Le temps d’endormissement est de quelques minutes, et ne doit en principe pas s’étendre au-delà de 20 minutes.

LA PHASE DE SOMMEIL LEGER

A l’entrée dans la phase de sommeil léger nous sommes encore très sensibles à notre environnement extérieur et donc faciles à réveiller.

C’est le début de la récupération physique de l'organisme. Notre cerveau commence à émettre des ondes lentes, raison pour laquelle, à ce stade, on parle de sommeil lent.
Nos mouvements oculaires et notre tonus musculaire s’amoindrissent progressivement et notre respiration devient régulière.

Le temps passé en sommeil léger occupe environ 50% du temps global de notre sommeil et augmente avec l’âge, au détriment du sommeil profond.

LA PHASE DE SOMMEIL PROFOND

Durant la phase de sommeil profond, nous devenons beaucoup plus difficiles à réveiller, car nous sommes entièrement coupés de notre environnement extérieur.

Cette phase est particulièrement importante – notamment chez l’enfant et l’adolescent – car elle favorise la sécrétion hormonale (dont l’hormone de croissance), renforce l’efficacité des défenses immunitaires et facilite l’ancrage des informations dans la mémoire.

Le sommeil profond est caractérisé par des ondes électriques très lentes. L’activité de nos fonctions vitales se ralentit encore davantage (diminution de notre rythme cardiaque et respiratoire, et abaissement de notre température corporelle).
Tant notre activité musculaire que nos mouvements oculaires disparaissent quasiment.

Le sommeil profond représente environ 40% du temps global de sommeil. Sa durée est plus importante en début de nuit.

LA PHASE DE SOMMEIL PARADOXAL

Enfin, le sommeil paradoxal est le lieu privilégié des rêves. Il joue également un rôle primordial dans la maturation de notre système nerveux.

Ce stade se caractérise par l’émission d’ondes électriques rapides ainsi qu’une disparition totale de notre tonus musculaire. Cet état s'accompagne de mouvements oculaires rapides (d’où le nom du stade REM « Rapid Eye Movements »). Nos fonctions vitales, telles que la respiration ou encore le rythme cardiaque, sont instables.

Le nom de cette phase est issu du paradoxe entre des signes de sommeil profond (atonie musculaire) et des signes d’éveil (ondes électriques et mouvements oculaires rapides).

Cette phase représente environ 20 % du sommeil global.

Voilà pour le fonctionnement normal du sommeil. Analysons maintenant ce qui se passe dans le cas d’insomnies.

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L'INSOMNIE

L’insomnie se définit comme l’incapacité à initier ou maintenir notre sommeil, avec des conséquences sur notre vie, tant au plan physique (maux de tête, fatigue, somnolence) qu’au niveau socio-professionnel (baisse d’attention, irritabilité, troubles de l’humeur).

Du fait de la variabilité du sommeil entre chaque personne, il est difficile de définir l’insomnie par des critères objectifs, tels que la latence ou la durée totale du sommeil.

Pour cette raison, c’est la plainte de manque de sommeil qui sert la définition de l’insomnie. Les critères utilisés sont subjectifs, comme : 

  • La difficulté d’endormissement (phase d’endormissement largement supérieure à 20 minutes).
  • La durée de sommeil (systématiquement inférieure à 6h, entraînant une sensation de fatigue au réveil).
  • La discontinuité du sommeil (réveils nocturnes fréquents ou éveil prématuré le matin).
  • Le  caractère non-récupérateur du sommeil.
  • L’ancienneté du trouble.

De ce fait, un sommeil satisfaisant ne repose pas sur la durée objective du sommeil, mais sur les trois critères suivants :

  • Un endormissement facile.
  • Des nuits complètes, sans réveils nocturnes trop fréquents ou trop longs.
  • Une bonne forme dans la journée.

Si vous dormez  moins de 6 heures par nuit mais que vous vous sentez reposé le jour suivant,vous ne souffrez pas d’insomnie. En revanche, même si vous passez 8h au lit, mais que vous ne parvenez pas à vous endormir et que vous sentez fatigués au réveil, vous êtes probablement concernés par le problème.

Si vous pensez être sujet aux insomnie, je vous conseille de passer le test proposé par le site Psychomedia pour vérifier votre ressenti, cas échéant, évaluer la sévérité du trouble.

Comme déjà mentionné, l’insomnie peut avoir différentes origines :

  • Environnementales (par exemple l’altitude) ou physiologiques (par exemple prise d’alcool, de médicaments ou de caféine) ;
  • Pathologiques (psychoses maniaco-dépressives par exemple) ;
  • Psychologiques (stress, anxiété, dépression etc..).

Seules nous intéressent dans cet article les insomnies d’origine psychologiques.

Il faut savoir que si, en théorie, pratiquement tout le monde peut un jour souffrir d’insomnie, nous sommes plus à risque d'être touchés par le problème si nous sommes anxieux ou hyper-vigilant. En effet, ce type de personnalité ne parvient pas à décompresser à l’heure du coucher. C’est au contraire à cet instant précis, lorsqu’il n’y a plus de tâches à effectuer pour s’occuper l’esprit, que les pensées reviennent en force. 

Or, l’hyper-excitabilité mentale est l’une des principales caractéristiques des insomnies de début de sommeil. Dans cet état, les pensées se bousculent dans notre tête et nous ne parvenons pas à faire le vide. Cet état s’accompagne d’une hyper-activité physiologique (tension musculaire, battements cardiaques rapides et température corporelle élevée).

De telles difficultés d’endormissement sont de nature à entrainer une insomnie chronique appelée insomnie psychogène : nous souffrons tellement de ne pas dormir assez que nous finissons  par avoir peur de nous coucher et de ne pas réussir à nous endormir. L’insomnie se nourrit alors d’elle-même.

Cela entraine un conditionnement négatif entre le fait d’aller se coucher et l’angoisse de ne pas s'endormir. Des angoisses de performance pour le sommeil apparaissent, caractérisées par l'incapacité à s’endormir à une heure planifiée.

Paradoxalement, le sommeil est bien plus facile lors de périodes non programmées, lorsque précisément, nous ne sommes pas en train d’essayer de dormir.

Ce genre d’insomnie peut causer une détresse psychologique et émotionnelle considérable, notamment lorsqu'elle est perçue comme une perte de contrôle et que nous développons un sentiment d’impuissance. 

Lorsque nous luttons, chaque nuit, contre ce genre de difficultés, nous risquons de devenir plus irritables, surmenés et, au-delà d’une certaine durée, de nous  exposer à des risques de dépression.

Alors, que faire pour briser ce cercle vicieux ? C'est ce que j'examine avec vous dans ma section : Les solutions contre l'insomnie.

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LES SOLUTIONS CONTRE L'INSOMNIE

NE PAS REFOULER SES EMOTIONS DURANT LA JOURNEE

Lorsque nous n’exprimons pas nos émotions durant la journée, nous avons tendance à traîner nos problèmes au lit. Inévitablement, nous nous inquiétons et nos efforts pour nous débarrasser des pensées indésirables fonctionnement rarement.

Si vous rencontrez des difficultés à entrer en contact avec vos émotions et à les exprimer, vous pouvez explorer les thérapies dites psycho-corporelles (comme l’EFT, l’EMDR ou l’Hypnose), qui se sont spécifiquement développées aux Etats-Unis afin de traiter les problématiques d’angoisse.

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LACHER PRISE AVEC SON BESOIN DE CONTROLER LE SOMMEIL

Comme l’explique Diane B. Boivin, Directrice du Centre d’étude et de traitement des rythmes circadiens humains à l’IUSM Douglas et auteure du livre Le sommeil et vous (Édition Trécarré), vouloir à tout prix dormir d’un sommeil normal, et cela toutes les nuits, ne fait qu’aggraver les tensions et préoccupations liées aux insomnies.

Ce serait comme vouloir guérir de l’anxiété en se forçant coûte que coûte à se détendre : c’est impossible.

Dans les cas d’insomnies psychogènes, mieux vaut lâcher prise et apprendre à relativiser ses attentes par rapport au sommeil.

Car en réalité, ce n’est pas au manque de sommeil lui-même qu’il faut s’attaquer, mais à l’anxiété de performance liée au sommeil.

La bonne nouvelle, c’est que, comme le souligne Diane D. BOIVIN « même si l’insomnie détériore la santé physique et mentale, ce processus se fait très lentement ». Il faut donc se fixer des buts réalistes et réviser ses perceptions par rapport au sommeil. D’autant plus que de nombreux insomniaques ont tendance à sous-estimer la durée de leur sommeil.

En suivant le reste des conseils que j'expose infra, votre insomnie devrait disparaître sans difficulté, et sans recours aux médicaments, même si ce processus prend un peu de temps.

A ce sujet, il faut souligner que même si les somnifères procurent un soulagement des symptômes, ils soignent rarement l’insomnie. Au contraire, un usage prolongé sur plusieurs semaines risque d’aggraver le problème. Déjà parce qu’en raison de la tolérance acquise à l’effet hypnotique, il faut augmenter les doses. Ensuite parce que dès l’arrêt de la médication, l’aggravation temporaire des symptômes d’insomnie pousse à reprendre à la médication au lieu de patienter.

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RESISTER AU DESIR DE VERIFIER L'HEURE

Le deuxième conseil, qui découle d’ailleurs du précédent (lâcher prise avec notre besoin de contrôler le sommeil), consiste à résister au désir de regarder l’heure lorsque l’on ne trouve pas le sommeil la nuit.

En effet, le simple fait de regarder l’heure engendre une série de pensées négatives qui ne font qu’aggraver les préoccupations liées au sommeil, ce qui va à l’encontre totale du principe de relativisation.

Même ceux qui se croient à l’abri de l’insomnie ont tendance, lorsqu’ils se réveillent quelqu’en soit la raison, à calculer le nombre d’heures qu’il leur reste à dormir.

Or, si vous avez lu ma rubrique sur le fonctionnement normal du sommeil, vous savez maintenant que son aspect réparateur n’est pas lié exclusivement au nombre d’heures passées à dormir. L’équation est plus complexe, et il faut donc laisser votre cerveau inconscient faire son travail, en lâchant prise !

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ADOPTER UNE BONNE HYGIENE DU SOMMEIL

Lorsque l’on a compris que, dans les cas d’insomnies psychogènes, il faut relativiser et éviter de vouloir contrôler son sommeil, le troisième conseil à appliquer est d’adopter une bonne hygiène du sommeil.

Pour cela, il est recommandé de​​​​:

  • Eviter l’utilisation excessive de substances stimulantes au cours de la journée comme le café. En revanche, il est conseillé de pratiquer une activité physique, à tout le moins la marche à pieds.
  • Réduire l’état d’hyper-activité mentale et physique au moment du coucher. Pour cela, éviter les repas trop copieux ou alcoolisés. D'autre part, privilégier une activité calme avant d’aller au lit (cesser de travailler ou de jouer sur Internet jusqu’à la dernière minute, éviter les sports intenses en fin de soirée, ne pas regarder ses courriels au lit).
  • Réserver la chambre à coucher pour le sommeil en bannissant de cette pièce tout ce qui a trait au travail (comme les factures en cours, les documents administratifs à traiter, les équipements électroniques qui incitent à répondre aux emails, etc.).
  • Préparer la chambre à coucher en faisant le nécessaire pour qu’elle soit sombre, tempérée et bien ventilée.
  • Maintenir la plus grande régularité possible dans les heures de sommeil. Pour cela, il est recommandé de fixer d’abord son heure de réveil, puis de se coucher uniquement au moment où le besoin de sommeil se fait sentir (bâillements, paupières lourdes, yeux qui piquent ou qui clignent).
    Même si c’est très tard dans la nuit, les heures de coucher finiront par se régulariser progressivement.
    Cet horaire constant aura un effet synchronisateur sur le rythme biologique du sommeil.

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ELIMINER L'ASSOCIATION :
CHAMBRE A COUCHER / DIFFICULTES D'ENDORMISSEMENT

Une fois que l’on a appris à relativiser ses problèmes d’insomnie et mis en place une bonne hygiène du sommeil, il est temps d’adopter un comportement permettant de réduire l’association émotionnelle entre chambre à coucher et incapacité à s’endormir.

Pour cela, il est recommandé de quitter notre chambre lorsque nous nous réveillons la nuit et que nous avons du mal à nous rendormir.

Il convient de se détendre dans la lumière tamisée d’une autre pièce avec des activités légères (lire, écouter de la musique) - en évitant bien entendu les activités stimulantes (ménage, travail, courriel) - jusqu’à ce que nous ressentions le besoin de nous rendormir.

Si, de retour au lit, nous ne parvenons toujours pas à nous rendormir au bout de 10-15 minutes, il faut à nouveau changer de pièce, et répéter ce scénario aussi souvent que nécessaire.

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RESTREINDRE LE TEMPS PASSE AU LIT

Enfin, lorsque l'on a mis en place les quatre étapes précédentes – et c’est déjà un pas énorme vers la guérison de l’insomnie psychogène – nous pouvons passer à l’étape de restriction du temps passé au lit.

Cette étape a pour objectif de corriger le fait de passer de longues heures sans dormir dans sa chambre. Par exemple, si nous passons 8 heures par nuit au lit mais que nous n’en dormons que 4, l’efficacité du temps consacré au sommeil (et non du sommeil lui-même) n’est que de 50%.

En limitant le temps passé au lit à 4 heures et en évitant de faire une sieste malgré la fatigue importante ressentie au cours de la journée, l’efficacité du temps consacré au sommeil passera rapidement à presque 100%.

Il s’agira alors d’augmenter progressivement notre ratio de sommeil jusqu’au retour d’un sommeil acceptable en qualité et durée.

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Pour conclure, en cas d’insomnie psychogène, la mise en œuvre des conseils précédents couplée au suivi de séances de relaxations ou de thérapies psycho-corporelles devrait venir à bout du problème sans grande difficulté, même si le processus peut prendre un peu de temps.

Alors détendez-vous, soyez patients, et le sommeil de qualité n’aura pas d’autre choix que de réapparaitre dans votre vie !

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