L’insomnie, comment ne plus la craindre et se relaxer? (méthode en 5 étapes)

insomnie

​Depuis que je suis maman, je ne vais pas vous mentir, mon temps de sommeil s'est rétréci comme peau de chagrin...

Moi qui adorait dormir, voilà que je me considère chanceuse lorsque je bénéficie de 6 heures ​ininterrompues dans les bras de Morphée. 

Pourtant, malgré le peu de temps passé au lit, je ne me sens ​plutôt en forme. En tous les cas, bien moins fatiguée ​qu​​'à une certaine époque de ma vie, où les 10 heures quotidiennes que je consacrais ​au sommeil étaient ​grignotées par les pensées qui tournaient en boucle dans ma tête. 

​A cette époque, je souffrais d'insomnies dites psychogènes,

et ​je rejoignais ainsi ​le quart de la population déclarant manquer de sommeil (étude de l’INSV / MGEN, 2015). Selon les résultats de ce rapport, confirmés par les centres du sommeil, 25 % des français reconnaissent somnoler le jour, notamment les 25-34 ans, 16 % indiquent souffrir d’insomnie et 17 % de troubles du rythme du sommeil.

Il existe différents types de troubles du sommeil (insomnie, syndrome des jambes sans repos, narcolepsie, apnée du sommeil, énurésie, somnambulisme, terreur nocturne etc.), dont les causes sont multiples, ​et peuvent aller des ​plus bénignes aux plus sévères.

On distingue en général quatre facteurs à l’origine des troubles du sommeil :

  • ​Physiologiques (repas trop riche, prise de médicaments, activité physique intense le soir, excès de caféine ou d’alcool);
  • Environnementaux (bruit, luminosité, chaleur, mauvaise literie);
  • Pathologique (maladie, génétique);
  • Psychologique (stress, anxiété, dépression, choc émotionnel etc.)

Vous l'aurez deviné, le trouble dont je souffrais à l'époque, soit l'insomnie psychogène, était ​due à des facteurs psychologiques.

​Avant d'aller plus loin et de vous expliquer comment j'ai réussi à retrouver des nuits ser​eines, ​

je vais commencer par préciser ce que l'on entend exactement par le terme insomnie, ​ plus précisément par insomnie psychogène.

Les professionnels du sommeil définissent l'insomnie comme l’incapacité à initier ou maintenir ​le sommeil, avec des conséquences sur ​la vie quotidienne, tant au plan physique (maux de tête, fatigue, somnolence) qu’au niveau socio-professionnel (baisse d’attention, irritabilité, troubles de l’humeur).

Du fait de la variabilité du sommeil entre chaque personne, il est difficile de définir l’insomnie par des critères objectifs, tels que la latence ou la durée totale du sommeil.

Pour cette raison, c’est la plainte de manque de sommeil qui sert la définition de l’insomnie. Les critères utilisés sont subjectifs, comme : 

  • La difficulté d’endormissement (phase d’endormissement largement supérieure à 20 minutes);
  • La durée de sommeil (systématiquement inférieure à 6h, entraînant une sensation de fatigue au réveil);
  • La discontinuité du sommeil (réveils nocturnes fréquents ou éveil prématuré le matin);
  • Le  caractère non-récupérateur du sommeil;
  • L’ancienneté du trouble.

Un sommeil satisfaisant ne repose donc pas sur la durée objective du sommeil, mais sur les trois critères suivants :

  • Un endormissement facile;
  • Des nuits complètes, sans réveils nocturnes trop fréquents ou trop longs;
  • Une bonne forme dans la journée.

Si vous dormez moins de 6 heures par nuit mais que vous vous sentez reposé le jour suivant, vous ne souffrez pas d’insomnie. ​​

En revanche, même si vous passez 8h au lit, mais que vous ne parvenez pas à vous endormir et que vous sentez fatigués au réveil, vous êtes probablement concernés par le problème. C'était mon cas ​à l'époque.

I​l faut savoir que si, en théorie, pratiquement tout le monde peut un jour souffrir d’insomnie, ​nous sommes plus à risque si nous sommes anxieu​​x ​ou hyper-vigilant​s. 

En effet, dans ce cas, nous ne parv​enons pas à décompresser à l’heure du coucher. Au contraire, c'est à cet instant précis, lorsqu’il n’y a plus de tâches à effectuer pour s’occuper l’esprit, que ​nos pensées reviennent en force.

Or, l’hyper-excitabilité mentale est l’une des principales caractéristiques des insomnies de début de sommeil.

Dans cet état, les pensées se bousculent dans notre tête et nous ne parvenons pas à faire le vide. Cet état s’accompagne d’une hyper-activité physiologique (tension musculaire, battements cardiaques rapides et température corporelle élevée).

​De telles difficultés d’endormissement sont de nature à entrainer une insomnie chronique appelée insomnie psychogène : nous souffrons tellement de ne pas dormir assez que nous finissons  par avoir peur de nous coucher et de ne pas réussir à nous endormir. L’insomnie se nourrit alors d’elle-même.

Cela entraine un conditionnement négatif entre le fait d’aller se coucher et l’angoisse de ne pas s'endormir. Des angoisses de performance pour le sommeil apparaissent, caractérisées par l'incapacité à s’endormir à une heure planifiée.

Paradoxalement, le sommeil est bien plus facile lors de périodes non programmées, lorsque précisément, nous ne sommes pas en train d’essayer de dormir.

Ce genre d’insomnie peut causer une détresse psychologique et émotionnelle considérable, notamment lorsqu'elle est perçue comme une perte de contrôle et que nous développons un sentiment d’impuissance. 

Lorsque nous luttons, chaque nuit, contre ce genre de difficultés, nous risquons de devenir plus irritables, surmenés et, au-delà d’une certaine durée, de nous exposer à des risques de burn-out ou de dépression (j'en reparlerai dans un prochain article).

​Alors comment suis-je parvenue à briser ce cercle vicieux ?

Eh bien j'ai suivi une technique en 5 étapes, ​qui m'a été transmise lors d'une visite au Centre du Sommeil à Genève, et qui a particulièrement bien fonctionné pour moi.

Je vous la résume ici :

​Bye bye insomnies étape #1 : Lâcher prise avec le besoin de contrôler notre sommeil

Comme l’explique Diane B. Boivin, Directrice du Centre d’étude et de traitement des rythmes circadiens humains à l’IUSM Douglas et auteure du livre Le sommeil et vous (Édition Trécarré), vouloir à tout prix dormir d’un sommeil normal, et cela toutes les nuits, ne fait qu’aggraver les tensions et préoccupations liées aux insomnies.

Ce serait comme vouloir guérir de l’anxiété en se forçant coûte que coûte à se détendre : c’est impossible.

Dans les cas d’insomnies psychogènes, mieux vaut lâcher prise et apprendre à relativiser ses attentes par rapport au sommeil.

Car en réalité, ce n’est pas au manque de sommeil lui-même qu’il faut s’attaquer, mais à l’anxiété de performance liée au sommeil.

La bonne nouvelle, c’est que, comme le souligne Diane D. BOIVIN « même si l’insomnie détériore la santé physique et mentale, ce processus se fait très lentement ».

Il faut donc se fixer des buts réalistes et réviser ses perceptions par rapport au sommeil. D’autant plus que de nombreux insomniaques ont tendance à sous-estimer la durée de leur sommeil.

​Bye bye insomnies étape #2 : Résister au désir de vérifier l'heure

Le deuxième conseil, qui découle d’ailleurs du précédent (lâcher prise avec notre besoin de contrôler le sommeil), consiste à résister au désir de regarder l’heure lorsque l’on ne trouve pas le sommeil la nuit.

En effet, le simple fait de regarder l’heure engendre une série de pensées négatives qui ne font qu’aggraver les préoccupations liées au sommeil, ce qui va à l’encontre totale du principe de relativisation.

Même ceux qui se croient à l’abri de l’insomnie ont tendance, lorsqu’ils se réveillent ​au milieu de la nuit quelle qu'en soit la raison, à calculer le nombre d’heures qu’il leur reste à dormir.

Or, il faut savoir que l'aspect réparateur du sommeil n’est pas lié exclusivement au nombre d’heures passées à dormir. L’équation est plus complexe, et il faut donc laisser votre cerveau inconscient faire son travail, en lâchant prise !

​Bye bye insomnies étape #3 : Adopter une bonne hygiène du sommeil

Lorsque l’on a compris que, dans les cas d’insomnies psychogènes, il faut relativiser et éviter de vouloir contrôler son sommeil, le troisième conseil à appliquer est d’adopter une bonne hygiène du sommeil.

Pour cela, il est recommandé de​​​​:

  • Eviter l’utilisation excessive de substances stimulantes au cours de la journée comme le café. En revanche, il est conseillé de pratiquer une activité physique, à tout le moins la marche à pieds.
  • Réduire l’état d’hyper-activité mentale et physique au moment du coucher. Pour cela, éviter les repas trop copieux ou alcoolisés. D'autre part, privilégier une activité calme avant d’aller au lit (cesser de travailler ou de jouer sur Internet jusqu’à la dernière minute, éviter les sports intenses en fin de soirée, ne pas regarder ses courriels au lit).
  • Réserver la chambre à coucher pour le sommeil en bannissant de cette pièce tout ce qui a trait au travail (comme les factures en cours, les documents administratifs à traiter, les équipements électroniques qui incitent à répondre aux emails, etc.).
  • Préparer la chambre à coucher en faisant le nécessaire pour qu’elle soit sombre, tempérée et bien ventilée.
  • Maintenir la plus grande régularité possible dans les heures de sommeil. Pour cela, il est recommandé de fixer d’abord son heure de réveil, puis de se coucher uniquement au moment où le besoin de sommeil se fait sentir (bâillements, paupières lourdes, yeux qui piquent ou qui clignent).
    Même si c’est très tard dans la nuit, les heures de coucher finiront par se régulariser progressivement.
    Cet horaire constant aura un effet synchronisateur sur le rythme biologique du sommeil.

​Bye bye insomnies étape # 4 : Eliminer l'association inconsciente entre votre chambre à coucher ​et les difficultés d'endormissement​

Une fois que l’on a appris à relativiser ses problèmes d’insomnie et mis en place une bonne hygiène du sommeil, il est temps d’adopter un comportement permettant de réduire l’association émotionnelle entre notre chambre à coucher et notre incapacité à nous y endormir.

Pour cela, il est recommandé de quitter notre chambre lorsque nous nous réveillons la nuit et que nous avons du mal à nous rendormir.

Il convient de se détendre dans la lumière tamisée d’une autre pièce avec des activités légères (lire, écouter de la musique) - en évitant bien entendu les activités stimulantes (ménage, travail, courriel) - jusqu’à ce que nous ressentions le besoin de nous rendormir.

Si, de retour au lit, nous ne parvenons toujours pas à nous rendormir au bout de 10-15 minutes, il faut à nouveau changer de pièce, et répéter ce scénario aussi souvent que nécessaire.

​Bye bye insomnies étape #5 : restreindre le temps passé au lit

Enfin, lorsque l'on a mis en place les quatre étapes précédentes – et c’est déjà un pas énorme vers la guérison de l’insomnie psychogène – nous pouvons passer à l’étape de restriction du temps passé au lit.

Cette étape a pour objectif de corriger le fait de passer de longues heures sans dormir dans ​notre chambre. Par exemple, si nous passons 8 heures par nuit au lit mais que nous n’en dormons que 4, l’efficacité du temps consacré au sommeil (et non du sommeil lui-même) n’est que de 50%.

En limitant le temps passé au lit à 4 heures et en évitant de faire une sieste malgré la fatigue importante ressentie au cours de la journée, l’efficacité du temps consacré au sommeil passera rapidement à presque 100%.

Il s’agira alors d’augmenter progressivement notre ratio de sommeil jusqu’au retour d’un sommeil acceptable en qualité et durée.

Et voilà ! Pour ma part, la mise en pratique de ces 5 conseils simples a suffit à ​faire disparaitre mes insomnies, sans  recours aux médicaments, même si le processus ​a pris quelques mois.

A ce sujet d'ailleurs, il faut souligner que même si les somnifères procurent un soulagement des symptômes, ils soignent rarement l’insomnie. Au contraire, un usage prolongé sur plusieurs semaines risque d’aggraver le problème. Déjà parce qu’en raison de la tolérance acquise à l’effet hypnotique, il faut augmenter les doses. Ensuite parce que dès l’arrêt de la médication, l’aggravation temporaire des symptômes d’insomnie pousse à reprendre à la médication au lieu de patienter.

J'espère que pour vous aussi, cette méthode se réveler​a efficace, et en attendant que vos insomnies ne soient plus qu'un lointain ​mauvais rêve, prenez de la distance avec elles grâce à notre ami Norman 🙂

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2 réflexions sur “L’insomnie, comment ne plus la craindre et se relaxer? (méthode en 5 étapes)”

  1. Super ton article ! Il est ultra complet 🙂 Je fais partie des rares chanceux qui s’endorment en deux secondes et demi, partout, n’importe quand, bref un vrai bébé. Je partage ton article avec beaucoup de gens que je connais et qui souffre de problèmes de sommeil par contre 🙂

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